۱۰ راه ساده و قابل اجرا برای از بین بردن اضطراب

استرس به انگلیسی، اضطراب به عربی و سراسیمگی به فارسی، مفهومی است که امروزه به یکی از دغدغه های مهم اکثر انسان ها تبدیل شده است. اگر شما فکر می کنید که انسان مضطربی هستید و یا یکی از نشانه های اضطراب مثل بی خوابی و سرخ شدن و لرزیدن صدا در جمع را در خود می بینید، بهتر است هر چه سریع تر و با دقت این مقاله را بخوانید تا خود را از تشویش و اثر های مخرب آن هرچه سریع تر برهانید. با تِن لیست باشید.

تعریف اضطراب

اضطراب در واقع یک احساس ناخوشایند، ترکیبی از هراس و نگرانی است که به فرد دست می دهد و منجر به بی اطمینانی، درماندگی و پریشان حالی می شود. همه ی ما انسان ها در زندگی خود دچار اضطراب می شویم اما اگر اضطراب از حد معمول و طبیعی خود فراتر رود مشکلات بسیاری را به همراه می آورد.

در روان‌شناسی، اضطراب مرحلهٔ پیشرفتهٔ استرس مزمن است، که هنگامی به صورت یک مشکل بهداشت روانی در می‌آید که برای فرد یا اطرافیانش رنج و ناراحتی به‌وجود آورد یا مانع رسیدن او به اهدافش شود و یا در انجام کارهای روزانه و عادی او اختلال ایجاد کند.

[ویکیپدیا]

اضطراب

دلایل اضطراب

از علل اصلی ایجاد اضطراب در یک فرد می توان به سه مورد زیر که بیشتر از سایر موارد باعث ایجاد اضطراب می شوند اشاره کرد:

۱- عوامل جسمانی

اضطراب باعث میشود تا میزان بعضی هورمن ها در خون افزایش یا کاهش یابد و با مقدار طبیعی آن تفاوت داشته باشد. از این روی هر چیزی که باعث شود در بدن اختلال هورمونی ایجاد شود می تواند دلیل ایجاد اضطراب باشد. می توان بارداری و بی نظمی ضربان قلب را مثال هایی از جمله ی این عوامل برشمرد.

۲- عوامل محیطی

مشکلات خانوادگی، امتحان های دانشگاه و کنکور، مرگ یکی از نزدیکان و بدهکاری و بی پولی نمونه هایی از عوامل محیطی هستند که باعث ایجاد اضطراب در فرد میشوند.

۳- عوامل ارثی

از عوامل مهم ایجاد اضطراب، عوامل ژنتیکی است که نقش بسزایی در ایجاد سراسیمگی در فرد دارد.

تحقیقات و بررسی‌های انجام‌شده بر روی حیوانات و دوقلوهایی که با هم یا جدا از هم زندگی می‌کنند و از والدین مضطرب به دنیا آمده‌اند، نشان می‌دهند که عوامل ژنتیکی نیز بسیار مؤثرند. [ویکیپدیا]

نشانه های اضطراب

نشانه های اضطراب و استرس

نشانه های احساسی

  • به راحتی آشفته و نا امید شدن
  • احساس درهم شکستن، دستپاچه شدن
  • نداشتن آرامش
  • داشتن احساس بد نسبت به خود، خود بیزاری، احساس تنهایی کردن و تنها بودن
  • دوری کردن و اجتناب از دیگران

نشانه های جسمی

  • بی حسی و بی حالی بدن (انرژی نداشتن برای انجام کارها)
  • سردرد
  • ناراحتی معده، از جمله اسهال، یبوست و تهوع
  • درد، ناراحتی و تنش در ماهیچه ها
  • درد قفسه سینه و تندی ضربان قلب
  • بیخوابی
  • سرماخوردگی و مسمویت های پشت سرهم و پر تکرار
  • از دست دادن میل جنسی
  • یخ کردن دست ها و پا ها ، سوت کشیدن گوش ها
  • خشکی دهان

نشانه های رفتاری

  • تغییر در اشتها، پرخوری یا کم خوری
  • شانه خالی کردن و نپذیرفتن مسئولیت ها
  • زیاده روی و افزایش استفاده از مواد مخدر، سیگار و نوشیدنی های الکلی
  • نشانه هایی مثل تکان دادن پا، خوردن ناخن ها و لرزش دست ها

 

همچنین بخوانید: ۱۰ راه ساده و کاربردی برای بهتر کردن حافظه

راه ها و روش های پیشگیری از اضطراب

راه های پیشگیری از اضطراب و استرس

اگر هنوز دچار استرس های مزمن نشده اید بهتر است با استفاده از چند نمونه از راه های پیشگیری اضطراب که در زیر بیان می شود، از مبتلا شدن به اضطراب جلوگیری کنید:

۱- رژیم غذایی درست و سالم

استفاده از رژیم غذایی سالم و متنوع و حاوی انواع ویتامین ها و پروتئین و سایر مواد لازم و ضروری برای بدن، نقش بسیار مهم و اساسی در حفظ سلامت بدن دارد.

۲- فعالیت بدنی منظم

ورزش کردن به خصوص به طور منظم یکی از راه‌های پیشگیری و درمان اضطراب است. پیاده‌روی تند و سریع به مدت ۴۰ دقیقه میزان اضطراب را به طور متوسط تا ۱۴٪ کاهش می‌دهد. به علاوه، ورزش کردن باعث بالا رفتن کارایی دستگاه تنفسی و گردش خون، حفظ تعادل وزن و شادابی فرد می‌شود.

۳- افزایش اعتماد به نفس

اعتماد به نفس بالا موجب می شود تا بدن بتواند از حداکثر توان خود برای مقابله با اضطراب استفاده کند.

۴- اجتماعی بودن

هنگامی که افراد دچار فشار روانی می‌شوند، به طور غریزی از صحنه عمل و اجتماع کنارکشیده و به گوشه‌ای پناه می‌برند، در حالی که گوشه‌گیری باعث تشدید استرس می‌شود. ارتباط با افراد و دوستان، به خصوص کودکان که می‌توانند فرد را به خنده وادارند، باعث از یاد رفتن نگرانی حتی برای مدتی کوتاه می‌شود.

۵- در حال زندگی کردن

در لحظه زندگی کردن و روی کار خاصی که اکنون در حال انجام شدن است، تمرکز کردن به آرامش ذهنی منجر می شود که مانع از مبتلا شدن به اضطراب می شود. فراموش کردن خاطرات و لحظه های آزاردهنده گذشته، همچنین غرق نشدن در آرزو ها و خواسته های محال که فرد فکر می کند در آینده به آن ها می رسد، موجب انگیزه و شادمانی درونی فرد می شود.

۶- لبخند زدن

خندیدن ارزان ترین راه و بهترین راه برای درمان و پیشگیری از اضطراب ها و تنش ها است. هنگام خندیدن هورمون ضد درد در مغز ترشح می شود که مانع از ایجاد هورمون های استرس زا در خون می شود.

همچنین بخوانید: درمان افسردگی بدون دارو، روش های طبیعی درمان افسردگی

۱۰ راه ساده و قابل اجرا برای درمان اضطراب

راه های درمان اضطراب و استرس

۱- به موسیقی گوش دهید.

هنگامی که احساس می کنید دچار اضطراب و دست پاچگی شده اید، اندکی به خودتان استراحت دهید. کار و یا هر چیزی که ذهنتان را مشغول کرده برای لحظه ای به کنار بگذارید و با دقت به موسیقی های آرام بخش، نه موسیقی های هیجان انگیز و پر شور، گوش دهید. گوش دادن متفاوت است با شنیدن! سعی کنید به دقت و با تمرکز حواس فقط به موسیقی گوش دهید.

۲- به یک دوست صمیمی تماس بگیرید

تماس گرفتن با دوستان نزدیک و صمیمی، شوخی کردن با آن ها، مرور خاطرات گذشته و گفتن و مرور اتفاقات روز از کار های لذت بخشی است که میزان اضطراب را به مقدار قابل توجهی کاهش می دهد.

۳- حدیث نفس منطقی داشته باشید

منظور از حدیث نفس این است که برای چند دقیقه خود را از محیط اطراف جدا کنید و خیلی منطقی با خودتان صحبت کنید و سعی کنید دلایل اضطرابتان را بیابید. سعی نکنید خودتان را سرزش کنید یا دچار خود کم بینی شوید. فقط از خود بپرسید چرا سراسیمه اید، دلیل این استرس چیست و چگونه می توان ان را برطرف کرد.

۴- از نوشیدنی های آرام بخش استفاده کنید

نوشیدنی هایی نظیر چای بابونه و گل گاو زبان، علاوه بر سایر فواید و خواصی که دارند، بسیار آرام بخش و شادی آور هستند. سعی کنید میزان متعادلی از آن ها را مصرف کنید.

۵- فعالیت جسمی انجام دهید

اگر حس می کنید دچار اضطراب شده اید، فعالیت های بدنی ساده ای مثل طناب زدن، دویدن و بدمینتون بازی کردن باعث می شود استرس شما کاهش بیابد و انرژی ای که به دلیل اضطراب از دست داده بودید را بازیابید.

۶- خوابتان را منظم کنید

همانطور که اضطراب به بیخوابی دچار می شود، خواب نامنظم نیز به اضطراب منجر می شود. اگر نتوانید خوابتان را منظم کنید، این چرخه ی تکرار شونده بی خوابی و اضطراب، با گذشت زمان به نابودی مغز و بدن شما منتهی می شود.

۷- نفس عمیق بکشید

بله این یک کلیشه است که از کودکی بار ها و بار ها آن را شنیده ایم، اما وقتی دچار اضطراب می شوید، با چند نفس عمیق متوجه تاثیر شگفت انگیز آن می شوید. سعی کنید بر روی زمین دراز بکشید، دست ها و پا ها  را کشیده و به آرامی نفس عمیق بکشید. این کار باعث می شود تا اکسیژن بیشتری وارد خون شود عوامل تنش زا در بدن و مغز شما کاهش یابند.

۸- وضعیت موجود را تغییر دهید

اگر در یک موقعیت پر استرس قرار دارید و راه های مختلفی را امتحان کرده اید تا اضطرابتان کاهش یابد اما موفق نشده اید، سعی کنید و ضعیت فعلی که در آن قرار دارید را تغییر دهید. برای مثال اگر حرفی در دلتان مانده، بجای انکه آن را با خود به این طرف و آن طرف حمل کنید یک بار ان را بر زبان بیاورید و احساس راحتی کنید. مثالی دیگر این است که شما مغرضانه از کسی میخواهید که رفتار اشتباهش را اصلاح کند اما به این فکر نمیکنید که شاید رفتار شما اشتباه باشد. سعی کنید از بیرون به قضایا نگاه کنید و نگاه متفاوتی نسبت به شرایط را تجربه کنید.

۹- حمام آب گرم را تجربه کنید

استحمام با آب گرم به مدت طولانی موجب کاهش اضطراب و استرس ها میشود. هر میزان از اضطراب را هم که داشته باشید، حتما با استراحت در سونا خشک یا بخار، استحمام با آب گرم و یا استفاده از جکوزی حالتان بهتر می شود.

۱۰- بنویسید!

تمام مشکلات خود را بر روی کاغذ بیاورید، مشکلاتی که فکر میکنید شما را دچار اضطراب کرده اند. تمام این مشکلات و راه حل های ان ها را که به ذهنتان می رسد بر روی کاغذ بنوسید و در کنار هرکدام یک مربع خالی قرار دهید. سعی کنید از بالای لیست شروع به حل آن ها کنید و هر کدام را که حل کردید، یک علامت تیک سبز رنگ در مربع خالی قرار دهید. این کار احساس فوق العاده ای به شما می دهد و باعث میشود اضطراب شما از بین برود.

در نهایت اگر نتوانستید با روش های بالا خود درمانی کنید حتما به پزشک یا مشاور مراجعه کنید.

منابع:
ویکیپدیا فارسی
webmd.com
healthline.com
helpguide.org

 

درباره نویسنده

بهروز خاتمی

فارغ التحصیل کارشناسی عمران، عاشق موسیقی، وب، گیم و تکنولوژی . دلم می خواد یه روزی با بودایی ها زندگی کنم. آی دی تلگرام و اینستاگرام: Behrouzkhatami@ آی دی توییتر: BehrouzKTM@ ایمیل: behrouzkhatami@yahoo

اولین نفری باشید که نظر می دهد.

دیدگاه بگذارید

آدرس ایمیل شما محفوظ می ماند


*